بسم الله الرحمن الرحيم
دليل العناصر الغذائية
الفيتامين سي
يعدُّ فيتامين سي مادَّةً مُغذِّية ومُضادَّةً للأكسدة. ومُضادَّاتُ الأكسدة هي المواد التي يُمكن أن تساعدَ على حماية الخلايا من آثار الجذور الحُرَّة. وأمَّا الجذورُ الحُرَّة فهي جزئيات تنتج عندما يقوم الجسم بتفكيك الأطعمة، أو من خلال التعرُّض لعوامل البيئة المحيطة كالإشعاع ودُخان السجائر. إنَّ فيتامين سي مادَّة مهمَّة من أجل الجلد والعظام والأنسجة الرابطة. وهو يساعد على شفاء الجروح، كما يساعد الجسم على امتصاص الحديد. يأتي فيتامين سي من الفاكهة والخضروات. ومن المصادر الغنية بفيتامين سي الليمونُ والفلفل الأحمر والأخضر والطماطم والبروكولي ومختلف الخضراوات الورقية. وهناك أنواع من العصير والحبوب تحوي فيتامين سي المضاف إليها أيضاً. يُمكن أن يكونَ بعض الناس في حاجة إلى كميات إضافية من فيتامين سي. ومنهم: • الحوامل والمُرضعات. • المدخِّنون. • الأشخاص الذين يمرُّون بفترة النَّقاهة بعد الجراحة. • ضحايا الحُروق.
إنَّ عدم الحصول على كمِّية كافية من فيتامين سي يُمكن أن يسبِّب مشاكل صحية كثيرة، من بينها بطءُ شِفاء الجروح وزيادة خطر الإصابة بالعدوى، لأنَّ فيتامين سي ضروري لكثير من أجزاء الجسم المختلفة. يساعد هذا البرنامجُ التثقيفي على تكوين فهم أفضل لأهمية فيتامين سي في الجسم، ولكيفية التأكُّد من حصول المرء على الكمية الكافية منه.
فيتامين سي مهم من أجل الجلد والعِظام والأنسجة الرابطة. فيتامين سي شديدُ الأهمِّية بالنسبة للجلد. يحتاج الجلد إلى فيتامين سي من أجل صنع مادَّة الكولاجين. والكولاجين هو بروتين ضروري من أجل المساعدة على شفاء الجروح. فيتامين سي مفيدٌ أيضاً لمساعدة الجسم على امتصاص الحديد من الأطعمة ذات الأصل النباتي. يكون الحديدُ الموجود في الأطعمة ذات الأصل الحيواني بطبيعته أفضلَ امتصاصاً في الجسم. يمارس فيتامين سي دوراً هاماً في جهاز المناعة. وجهازُ المناعة هو الذي يكافح الجراثيم الغازية للجسم، كالبكتيريا والفيروسات مثلاً. بما أنَّ فيتامين سي مضادٌّ للأكسدة، فإنَّه يساعد على حماية الخلايا من الآثار الضارَّة الناجمة عن الجذور الحُرَّة. تنشأ هذه الجذورُ الحُرَّة عندما يقوم الجسمُ بتفكيك الطعام الذي نتناوله من أجل الحصول على الطاقة. كما يتعرَّض الناسُ للجذور الحرَّة أيضاً بسبب البيئة المحيطة، وذلك من قبيل الإشعاع والتلوُّث.
نقصُ فيتامين سي " عَوَز فيتامين سي ".
يدعى عدمُ الحصول على كمِّية كافية من فيتامين سي باسم " عَوَز فيتامين سي ". ومن غير الحصول على هذه الكمية الكافية، فإنَّ شفاء الجروح يكون أبطأ. كما أنَّ نقص فيتامين سي يجعل التقاط العدوى أكثر سهولة. إن الناس الذين يحصلون على كمِّية قليلة جداً من فيتامين سي، أو لا يحصلون عليه إطلاقاً لمدَّة أسابيع متتالية، يُمكن أن يُصابوا بعوز فيتامين سي. وهذا مرضٌ يُطلق عليه اسم "البَثَع"، وهو يسبِّب:
الشُّعور بالتعب.
التهاب اللثة.
ظهور بُقع صغيرة حمراء أو أرجوانية على الجلد.
ألم المفاصل.
تجعُّد الشعر.
من الممكن أن يُصابَ مرضى عَوَز فيتامين سي بالاكتئاب أيضاً، ويُمكن أن يفقدوا أسنانهم. ومن المحتمل أن يؤدِّي هذا المرضُ إلى الوفاة في حال عدم معالجته. عَوَزُ فيتامين سي أمرٌ نادر في معظم البلدان المتقدِّمة. لكن بعض الناس يُمكن أن يعانوا من صعوبات في الحصول على الكمية الكافية من هذا الفيتامين. يكون المدخِّنون والأشخاص المعرَّضون للتدخين الثانوي معرَّضين لاحتمال الإصابة بعَوَز فيتامين سي. يحتاج هؤلاء الأشخاص إلى 35 ملغ من فيتامين سي في اليوم زيادةً على ما يحتاج إليه الأشخاص الآخرون. يتعرَّض لخطر عَوَز فيتامين سي أيضاً الأطفالُ الرُّضَّع الذين يتناولون حليبَ الأبقار المغلي أو المجفَّف؛ فكمِّيةُ فيتامين سي قليلة جداً في حليب الأبقار؛ ولا يُنصح بإعطائه للأطفال الذين لم يكملوا سنتهم الأولى. كما أنَّ الناسَ الذين يقتصر طعامهم على عدد محدود جداً من الأصناف معرَّضون لخطر الإصابة بعَوَز فيتامين سي أيضاً. من الممكن أن يكونَ ضحايا الحروق والأشخاص الذين يمرون بفترة نقاهة بعد الجراحة في حاجة إلى مزيد من فيتامين سي لمنع الإصابة بعوز فيتامين سي. إن هذا الفيتامين شديد الأهمية من أجل شفاء الجروح. يُمكن أن يوجدَ أشخاص لديهم مشكلات صحِّية معيَّنة تجعلهم معرَّضين لخطر الإصابة بعوز فيتامين سي. ومن هذه المشكلات الصحية:
الأمراض التي تمنع امتصاصَ فيتامين سي أو تحُدُّ منه.
بعض أنواع السرطان.
أمراض الكِلى.
مصادِرُ فيتامين سي
يُمكن الحصولُ على فيتامين سي من طريقين اثنين: من الطعام، ومن المُتمِّمات الغذائية. الخضارُ والفاكهة هي أفضل مصادر فيتامين سي. يجب أن يتناول الإنسان تشكيلة متنوِّعة من هذه الأطعمة للحصول على كفايته من فيتامين سي. إنَّ الفاكهة وعصائر الفاكهة غنية بفيتامين سي. ويعدُّ البرتقال والكريب فروت أمثلةً على ذلك. كما أنَّ الفلفل الأحمر والأخضر وثمار الكيوي غنية أيضاً بفيتامين سي. هناك أنواع أخرى من الخضار والفاكهة تحوي مقادير من فيتامين سي أيضاً؛ ومن تلك الخضار والفاكهة البروكولي والفريز (الفراولة) والبطيخ والبطاطس المشوية والطماطم. يُمكن أن تتناقصَ كمِّية فيتامين سي الموجودة في الطعام بفعل التخزين لمدة طويلة، وبفعل الطبخ أيضاً. ولكنَّ الكثيرَ من أفضل مصادر فيتامين سي هي أطعمة تُؤكَل نيِّئة في العادة. هناك أيضاً أطعمةٌ تحوي فيتامين سي مضافاً إليها. ويُقال في هذه الحالة إنَّها " مُعزَّزة أو مدعَّمة " بفيتامين سي. ومن الأطعمة المُعززة وجبات الحبوب والعصائر. انظر إلى لُصاقة المادة الغذائية حتَّى تعرفَ إن كانت معزَّزة بفيتامين سي. يتوفَّر فيتامين سي على شكل متمِّمات غذائية يستخدمها الأشخاص الذين لا يحصلون على كفايتهم من هذا الفيتامين عن طريق الطعام. وتكون هذه المتمِّمات عادة على شكل أقراص يُمكن شراؤها من الصيدليات ومتاجر البقالة ومتاجر الأطعمة الصحية. كما أنَّ فيتامين سي يدخل في تركيب معظم الأقراص ذات الفيتامينات المتعدِّدة. على المرء أن يستشيرَ الطبيبَ ليعرف إن كان في حاجة إلى متممات تحوي فيتامين سي، وليعرف الكمية التي يتناولها أيضاً. يُمكن أن يكونَ لفيتامين سي تأثيرٌ سلبي في الأدوية التي يتناولها المرء، ويُمكن أن يكون لهذه الأدوية تأثيرٌ فيه أيضاً.
الكمِّياتُ التي يوصى بها
تتحدَّد الكمية التي يجب أن يتناولها المرء من فيتامين سي في كل يوم بالميلي غرام، أو ملغ. وتعتمد الكميةُ المناسبة للفرد على سِنِّه وجِنسه وحالته الصحية. منذ لحظة الولادة حتى يبلغ الطفلُ شهره السادس، تكون الكمية المناسبة 40 ملغ. وأمَّا ما بين الشهر السابع واكتمال السنة الأولى، فتكون الحاجة 50 ملغ من فيتامين سي كلَّ يوم. يحتاج الطفلُ بعمر سنة وثلاث سنوات إلى 15 ملغ من فيتامين سي كل يوم. وأمَّا الحاجةُ اليومية للطفل بين الرابعة والثامنة فتبلغ 25 ملغ. ويجب أن يحصل الطفلُ ما بين سنته التاسعة وسنته الثالثة عشرة على 45 ملغ كلَّ يوم. يحتاج الصبي الذي يتراوح عمره ما بين 14 و18 عاماً إلى 75 ملغ من فيتامين سي كلَّ يوم. أمَّا الرجال فوق 18 عاماً فيحتاجون إلى 90 ملغ يومياً. تحتاج الفتاةُ ما بين 14 و18 عاماً إلى 65 ملغ من فيتامين سي كل يوم. وأمَّا المرأةُ فوق 18 عاماً فهي في حاجة إلى 75 ملغ يومياً. يجب أن تتلقَّى المُراهقةُ الحامل 80 ملغ من فيتامين سي كل يوم. وأمَّا الأم المراهقة التي تُرضع طفلها فيجب أن تتناول 115 ملغ يومياً. تحتاج المرأةُ الحامل فوق 18 عاماً إلى ما يعادل 85 ملغ من فيتامين سي كل يوم. وأمَّا المُرضِع فوق 18 عاماً فهي في حاجة إلى 120 ملغ يومياً. يجب أن يتناولَ الشخصُ المدخِّن أو الشخص الذي يتعرَّض بإستمرار إلى التدخين الثانوي ما مقداره 35 ملغ إضافي من فيتامين سي كلَّ يوم. يجب سؤالُ الطبيب عن الكمِّية المناسبة إذا كان الشخص يشعر أنه معرَّضٌ لخطر الإصابة بعَوَز فيتامين سي. إضافةً إلى الكمِّية الموصى بها يومياً، يُمكن أن يحدد الطبيب الحد الأقصى للكمية التي يُمكن تناولها من فيتامين سي. يبلغ الحدُّ الأقصى للطفل الذي يتراوح عمره بين سنة واحدة وثلاث سنوات 400 ملغ يومياً. وأمَّا الحدُّ الأقصى اليومي للطفل بعمر بين أربع وثماني سنوات فهو 650 ملغ. ويبلغ الحدُّ الأقصى اليومي بالنسبة للأطفال من 9 إلى 13 عاماً 1200 ملغ. يجب أن يتناولَ المراهقون بين 14 و 18 عاماً ما لا يزيد على 1800 ملغ من فيتامين سي كلَّ يوم. ويكون الحدُّ الأقصى بالنسبة للبالغين 2000 ملغ.
سُمِّيَّةُ فيتامين سي
من غير الشائع أن يتناولَ الناس كمِّيات زائدة كثيراً من فيتامين سي، لكن هذا يظل أمراً ممكناً. تنجم سُميَّة فيتامين سي عادة عن الإكثار من تناول المتمِّمات الغذائية التي تحوي فيتامين سي. لا تنتج سمِّية فيتامين سي عادةً عن الإكثار من تناول الأطعمة الغنية بهذا الفيتامين. يُمكن أن تسبِّبَ سُميَّة فيتامين سي ما يلي:
الإسهال.
الغَثَيان.
تقلُّصات في المعدة.
لا تكون سُمِّيةُ فيتامين سي أمراً خطيراً في الأحوال العادية. ويكفي التوقُّفُ عن تناول متممات هذا الفيتامين من أجل معالجتها. لكنَّ سُمِّية فيتامين سي يُمكن أن تكون خطيرة بالنسبة لبعض الأشخاص. بالنسبة للأشخاص المصابين بداء ترسُّب الأصبغة الدموية، يُمكن أن تكونَ سمية فيتامين سي خطيرة. إن هذا الداء يجعل الجسم ميَّالاً إلى تخزين كمِّيات كبيرة من الحديد. ومن الممكن أن تؤدِّي زيادة كمية فيتامين سي إلى مفاقمة هذا الوضع، ممَّا يؤذي بعض أنسجة الجسم. من المهم أن يبقى المرءُ ضمن الحدود الموصى بها من فيتامين سي. ويجب أن يستشير الطبيب قبل تناول أيَّة متمِّمات تحوي فيتامينات. يُمكن أن يساعد ذلك على الوقاية من سمية فيتامين سي.
الخلاصة
فيتامين سي مادَّةٌ غذائية يحتاج إليها الجسم حتَّى يؤدي وظائفه جيداً ويحافظ على صحته. وهذا الفيتامين مهم من أجل الجلد والعظام والنُّسُج الرابطة. وهو يمارس دوراً مهماً أيضاً في جهاز المناعة. يُمكن أن يؤدِّي نقصُ فيتامين سي إلى تباطؤ شفاء الجروح وإلى كثرة الإصابة بالعدوى، فضلاً عن الإصابة بعَوَز فيتامين سي. ولكن عوز فيتامين سي ليس أمراً شائعاً في البلدان المتقدِّمة. يُمكن الحصولُ على فيتامين سي بطريقتين اثنتين: من الأطعمة ومن المتمِّمات الغذائية. إن الأطعمة الغنية بفيتامين سي هي الخضروات والفاكهة. وهناك أطعمة أخرى، كوجبات الحبوب والعصائر، تحوي فيتامين سي مضافاً إليها. كما يُمكن أيضاً الحصولُ على متممات غذائية تحوي فيتامين سي. ولكن، يجب استشارة الطبيب لمعرفة الكمية المناسبة. الأشخاص الذين يُمكن أن يحتاجوا إلى كمِّيات إضافية من فيتامين سي هم:
المدخِّنون والمعرضون للتدخين الثانوي.
الأطفال الصغار الذين يتناولون حليب الأبقار المغلي أو المجفَّف.
الأشخاص الذين يتناولون تشكيلة محدودة جداً من الأطعمة.
الأشخاص المصابون ببعض الحالات الصحية الخاصة.
الأشخاص الذين يمرون بمرحلة النقاهة بعد الجراحة.
ضحايا الحروق.
موسوعة الملك عبدالله بن عبدالعزيز للمحتوى الصحي
دليل العناصر الغذائية
الفيتامين سي
يعدُّ فيتامين سي مادَّةً مُغذِّية ومُضادَّةً للأكسدة. ومُضادَّاتُ الأكسدة هي المواد التي يُمكن أن تساعدَ على حماية الخلايا من آثار الجذور الحُرَّة. وأمَّا الجذورُ الحُرَّة فهي جزئيات تنتج عندما يقوم الجسم بتفكيك الأطعمة، أو من خلال التعرُّض لعوامل البيئة المحيطة كالإشعاع ودُخان السجائر. إنَّ فيتامين سي مادَّة مهمَّة من أجل الجلد والعظام والأنسجة الرابطة. وهو يساعد على شفاء الجروح، كما يساعد الجسم على امتصاص الحديد. يأتي فيتامين سي من الفاكهة والخضروات. ومن المصادر الغنية بفيتامين سي الليمونُ والفلفل الأحمر والأخضر والطماطم والبروكولي ومختلف الخضراوات الورقية. وهناك أنواع من العصير والحبوب تحوي فيتامين سي المضاف إليها أيضاً. يُمكن أن يكونَ بعض الناس في حاجة إلى كميات إضافية من فيتامين سي. ومنهم: • الحوامل والمُرضعات. • المدخِّنون. • الأشخاص الذين يمرُّون بفترة النَّقاهة بعد الجراحة. • ضحايا الحُروق.
إنَّ عدم الحصول على كمِّية كافية من فيتامين سي يُمكن أن يسبِّب مشاكل صحية كثيرة، من بينها بطءُ شِفاء الجروح وزيادة خطر الإصابة بالعدوى، لأنَّ فيتامين سي ضروري لكثير من أجزاء الجسم المختلفة. يساعد هذا البرنامجُ التثقيفي على تكوين فهم أفضل لأهمية فيتامين سي في الجسم، ولكيفية التأكُّد من حصول المرء على الكمية الكافية منه.
فيتامين سي مهم من أجل الجلد والعِظام والأنسجة الرابطة. فيتامين سي شديدُ الأهمِّية بالنسبة للجلد. يحتاج الجلد إلى فيتامين سي من أجل صنع مادَّة الكولاجين. والكولاجين هو بروتين ضروري من أجل المساعدة على شفاء الجروح. فيتامين سي مفيدٌ أيضاً لمساعدة الجسم على امتصاص الحديد من الأطعمة ذات الأصل النباتي. يكون الحديدُ الموجود في الأطعمة ذات الأصل الحيواني بطبيعته أفضلَ امتصاصاً في الجسم. يمارس فيتامين سي دوراً هاماً في جهاز المناعة. وجهازُ المناعة هو الذي يكافح الجراثيم الغازية للجسم، كالبكتيريا والفيروسات مثلاً. بما أنَّ فيتامين سي مضادٌّ للأكسدة، فإنَّه يساعد على حماية الخلايا من الآثار الضارَّة الناجمة عن الجذور الحُرَّة. تنشأ هذه الجذورُ الحُرَّة عندما يقوم الجسمُ بتفكيك الطعام الذي نتناوله من أجل الحصول على الطاقة. كما يتعرَّض الناسُ للجذور الحرَّة أيضاً بسبب البيئة المحيطة، وذلك من قبيل الإشعاع والتلوُّث.
نقصُ فيتامين سي " عَوَز فيتامين سي ".
يدعى عدمُ الحصول على كمِّية كافية من فيتامين سي باسم " عَوَز فيتامين سي ". ومن غير الحصول على هذه الكمية الكافية، فإنَّ شفاء الجروح يكون أبطأ. كما أنَّ نقص فيتامين سي يجعل التقاط العدوى أكثر سهولة. إن الناس الذين يحصلون على كمِّية قليلة جداً من فيتامين سي، أو لا يحصلون عليه إطلاقاً لمدَّة أسابيع متتالية، يُمكن أن يُصابوا بعوز فيتامين سي. وهذا مرضٌ يُطلق عليه اسم "البَثَع"، وهو يسبِّب:
الشُّعور بالتعب.
التهاب اللثة.
ظهور بُقع صغيرة حمراء أو أرجوانية على الجلد.
ألم المفاصل.
تجعُّد الشعر.
من الممكن أن يُصابَ مرضى عَوَز فيتامين سي بالاكتئاب أيضاً، ويُمكن أن يفقدوا أسنانهم. ومن المحتمل أن يؤدِّي هذا المرضُ إلى الوفاة في حال عدم معالجته. عَوَزُ فيتامين سي أمرٌ نادر في معظم البلدان المتقدِّمة. لكن بعض الناس يُمكن أن يعانوا من صعوبات في الحصول على الكمية الكافية من هذا الفيتامين. يكون المدخِّنون والأشخاص المعرَّضون للتدخين الثانوي معرَّضين لاحتمال الإصابة بعَوَز فيتامين سي. يحتاج هؤلاء الأشخاص إلى 35 ملغ من فيتامين سي في اليوم زيادةً على ما يحتاج إليه الأشخاص الآخرون. يتعرَّض لخطر عَوَز فيتامين سي أيضاً الأطفالُ الرُّضَّع الذين يتناولون حليبَ الأبقار المغلي أو المجفَّف؛ فكمِّيةُ فيتامين سي قليلة جداً في حليب الأبقار؛ ولا يُنصح بإعطائه للأطفال الذين لم يكملوا سنتهم الأولى. كما أنَّ الناسَ الذين يقتصر طعامهم على عدد محدود جداً من الأصناف معرَّضون لخطر الإصابة بعَوَز فيتامين سي أيضاً. من الممكن أن يكونَ ضحايا الحروق والأشخاص الذين يمرون بفترة نقاهة بعد الجراحة في حاجة إلى مزيد من فيتامين سي لمنع الإصابة بعوز فيتامين سي. إن هذا الفيتامين شديد الأهمية من أجل شفاء الجروح. يُمكن أن يوجدَ أشخاص لديهم مشكلات صحِّية معيَّنة تجعلهم معرَّضين لخطر الإصابة بعوز فيتامين سي. ومن هذه المشكلات الصحية:
الأمراض التي تمنع امتصاصَ فيتامين سي أو تحُدُّ منه.
بعض أنواع السرطان.
أمراض الكِلى.
مصادِرُ فيتامين سي
يُمكن الحصولُ على فيتامين سي من طريقين اثنين: من الطعام، ومن المُتمِّمات الغذائية. الخضارُ والفاكهة هي أفضل مصادر فيتامين سي. يجب أن يتناول الإنسان تشكيلة متنوِّعة من هذه الأطعمة للحصول على كفايته من فيتامين سي. إنَّ الفاكهة وعصائر الفاكهة غنية بفيتامين سي. ويعدُّ البرتقال والكريب فروت أمثلةً على ذلك. كما أنَّ الفلفل الأحمر والأخضر وثمار الكيوي غنية أيضاً بفيتامين سي. هناك أنواع أخرى من الخضار والفاكهة تحوي مقادير من فيتامين سي أيضاً؛ ومن تلك الخضار والفاكهة البروكولي والفريز (الفراولة) والبطيخ والبطاطس المشوية والطماطم. يُمكن أن تتناقصَ كمِّية فيتامين سي الموجودة في الطعام بفعل التخزين لمدة طويلة، وبفعل الطبخ أيضاً. ولكنَّ الكثيرَ من أفضل مصادر فيتامين سي هي أطعمة تُؤكَل نيِّئة في العادة. هناك أيضاً أطعمةٌ تحوي فيتامين سي مضافاً إليها. ويُقال في هذه الحالة إنَّها " مُعزَّزة أو مدعَّمة " بفيتامين سي. ومن الأطعمة المُعززة وجبات الحبوب والعصائر. انظر إلى لُصاقة المادة الغذائية حتَّى تعرفَ إن كانت معزَّزة بفيتامين سي. يتوفَّر فيتامين سي على شكل متمِّمات غذائية يستخدمها الأشخاص الذين لا يحصلون على كفايتهم من هذا الفيتامين عن طريق الطعام. وتكون هذه المتمِّمات عادة على شكل أقراص يُمكن شراؤها من الصيدليات ومتاجر البقالة ومتاجر الأطعمة الصحية. كما أنَّ فيتامين سي يدخل في تركيب معظم الأقراص ذات الفيتامينات المتعدِّدة. على المرء أن يستشيرَ الطبيبَ ليعرف إن كان في حاجة إلى متممات تحوي فيتامين سي، وليعرف الكمية التي يتناولها أيضاً. يُمكن أن يكونَ لفيتامين سي تأثيرٌ سلبي في الأدوية التي يتناولها المرء، ويُمكن أن يكون لهذه الأدوية تأثيرٌ فيه أيضاً.
الكمِّياتُ التي يوصى بها
تتحدَّد الكمية التي يجب أن يتناولها المرء من فيتامين سي في كل يوم بالميلي غرام، أو ملغ. وتعتمد الكميةُ المناسبة للفرد على سِنِّه وجِنسه وحالته الصحية. منذ لحظة الولادة حتى يبلغ الطفلُ شهره السادس، تكون الكمية المناسبة 40 ملغ. وأمَّا ما بين الشهر السابع واكتمال السنة الأولى، فتكون الحاجة 50 ملغ من فيتامين سي كلَّ يوم. يحتاج الطفلُ بعمر سنة وثلاث سنوات إلى 15 ملغ من فيتامين سي كل يوم. وأمَّا الحاجةُ اليومية للطفل بين الرابعة والثامنة فتبلغ 25 ملغ. ويجب أن يحصل الطفلُ ما بين سنته التاسعة وسنته الثالثة عشرة على 45 ملغ كلَّ يوم. يحتاج الصبي الذي يتراوح عمره ما بين 14 و18 عاماً إلى 75 ملغ من فيتامين سي كلَّ يوم. أمَّا الرجال فوق 18 عاماً فيحتاجون إلى 90 ملغ يومياً. تحتاج الفتاةُ ما بين 14 و18 عاماً إلى 65 ملغ من فيتامين سي كل يوم. وأمَّا المرأةُ فوق 18 عاماً فهي في حاجة إلى 75 ملغ يومياً. يجب أن تتلقَّى المُراهقةُ الحامل 80 ملغ من فيتامين سي كل يوم. وأمَّا الأم المراهقة التي تُرضع طفلها فيجب أن تتناول 115 ملغ يومياً. تحتاج المرأةُ الحامل فوق 18 عاماً إلى ما يعادل 85 ملغ من فيتامين سي كل يوم. وأمَّا المُرضِع فوق 18 عاماً فهي في حاجة إلى 120 ملغ يومياً. يجب أن يتناولَ الشخصُ المدخِّن أو الشخص الذي يتعرَّض بإستمرار إلى التدخين الثانوي ما مقداره 35 ملغ إضافي من فيتامين سي كلَّ يوم. يجب سؤالُ الطبيب عن الكمِّية المناسبة إذا كان الشخص يشعر أنه معرَّضٌ لخطر الإصابة بعَوَز فيتامين سي. إضافةً إلى الكمِّية الموصى بها يومياً، يُمكن أن يحدد الطبيب الحد الأقصى للكمية التي يُمكن تناولها من فيتامين سي. يبلغ الحدُّ الأقصى للطفل الذي يتراوح عمره بين سنة واحدة وثلاث سنوات 400 ملغ يومياً. وأمَّا الحدُّ الأقصى اليومي للطفل بعمر بين أربع وثماني سنوات فهو 650 ملغ. ويبلغ الحدُّ الأقصى اليومي بالنسبة للأطفال من 9 إلى 13 عاماً 1200 ملغ. يجب أن يتناولَ المراهقون بين 14 و 18 عاماً ما لا يزيد على 1800 ملغ من فيتامين سي كلَّ يوم. ويكون الحدُّ الأقصى بالنسبة للبالغين 2000 ملغ.
سُمِّيَّةُ فيتامين سي
من غير الشائع أن يتناولَ الناس كمِّيات زائدة كثيراً من فيتامين سي، لكن هذا يظل أمراً ممكناً. تنجم سُميَّة فيتامين سي عادة عن الإكثار من تناول المتمِّمات الغذائية التي تحوي فيتامين سي. لا تنتج سمِّية فيتامين سي عادةً عن الإكثار من تناول الأطعمة الغنية بهذا الفيتامين. يُمكن أن تسبِّبَ سُميَّة فيتامين سي ما يلي:
الإسهال.
الغَثَيان.
تقلُّصات في المعدة.
لا تكون سُمِّيةُ فيتامين سي أمراً خطيراً في الأحوال العادية. ويكفي التوقُّفُ عن تناول متممات هذا الفيتامين من أجل معالجتها. لكنَّ سُمِّية فيتامين سي يُمكن أن تكون خطيرة بالنسبة لبعض الأشخاص. بالنسبة للأشخاص المصابين بداء ترسُّب الأصبغة الدموية، يُمكن أن تكونَ سمية فيتامين سي خطيرة. إن هذا الداء يجعل الجسم ميَّالاً إلى تخزين كمِّيات كبيرة من الحديد. ومن الممكن أن تؤدِّي زيادة كمية فيتامين سي إلى مفاقمة هذا الوضع، ممَّا يؤذي بعض أنسجة الجسم. من المهم أن يبقى المرءُ ضمن الحدود الموصى بها من فيتامين سي. ويجب أن يستشير الطبيب قبل تناول أيَّة متمِّمات تحوي فيتامينات. يُمكن أن يساعد ذلك على الوقاية من سمية فيتامين سي.
الخلاصة
فيتامين سي مادَّةٌ غذائية يحتاج إليها الجسم حتَّى يؤدي وظائفه جيداً ويحافظ على صحته. وهذا الفيتامين مهم من أجل الجلد والعظام والنُّسُج الرابطة. وهو يمارس دوراً مهماً أيضاً في جهاز المناعة. يُمكن أن يؤدِّي نقصُ فيتامين سي إلى تباطؤ شفاء الجروح وإلى كثرة الإصابة بالعدوى، فضلاً عن الإصابة بعَوَز فيتامين سي. ولكن عوز فيتامين سي ليس أمراً شائعاً في البلدان المتقدِّمة. يُمكن الحصولُ على فيتامين سي بطريقتين اثنتين: من الأطعمة ومن المتمِّمات الغذائية. إن الأطعمة الغنية بفيتامين سي هي الخضروات والفاكهة. وهناك أطعمة أخرى، كوجبات الحبوب والعصائر، تحوي فيتامين سي مضافاً إليها. كما يُمكن أيضاً الحصولُ على متممات غذائية تحوي فيتامين سي. ولكن، يجب استشارة الطبيب لمعرفة الكمية المناسبة. الأشخاص الذين يُمكن أن يحتاجوا إلى كمِّيات إضافية من فيتامين سي هم:
المدخِّنون والمعرضون للتدخين الثانوي.
الأطفال الصغار الذين يتناولون حليب الأبقار المغلي أو المجفَّف.
الأشخاص الذين يتناولون تشكيلة محدودة جداً من الأطعمة.
الأشخاص المصابون ببعض الحالات الصحية الخاصة.
الأشخاص الذين يمرون بمرحلة النقاهة بعد الجراحة.
ضحايا الحروق.
موسوعة الملك عبدالله بن عبدالعزيز للمحتوى الصحي